Rugoefeningen zonder apparatuur: train je rug thuis

Zwakke rugspieren veroorzaken allerlei problemen en ziektes: lage rugpijn, overbelasting van de bovenrug en een slechte houding. Met deze oefeningen kun je pijn verlichten, spieren versterken en een ronde rug bestrijden!

doe het volgende Cirkeloefeningen na elkaar doe elke oefening 60 seconden en ga zonder onderbreking door naar de volgende oefening. Rust na het circuit 60 seconden en herhaal de oefeningen achtereenvolgens. Voltooi het circuit drie, vier of vijf keer achter elkaar, afhankelijk van je trainingsniveau. Doe dit drie keer per week, bijvoorbeeld ‘s ochtends direct na het opstaan, op je thuiskantoor tijdens je lunchpauze of ‘s avonds tijdens het tv-kijken.

De beste rugoefeningen zonder apparatuur

1. Superman / Zwemmer

De eenvoudigste en tegelijkertijd meest effectieve oefening voor de onderrug het is Superman. De oefening, die ook wel zwemmer of kikker wordt genoemd, kun je, afhankelijk van de variant, gemakkelijk uitvoeren op een matje of zachte vloer. Een aangepaste variant (zie hieronder) traint ook specifiek de bovenrug, dat wil zeggen de spieren tussen de schouderbladen. Dat is hoe je het doet:

  • Ga op je buik liggen. De ogen kijken recht naar beneden of diagonaal naar de grond.
  • De benen zijn naar achteren gestrekt, de armen zijn gestrekt voor je hoofd zodat je lichaam in een rechte lijn ligt.
  • Til tegelijkertijd je armen, benen en borst van de vloer en buig je rug lichtjes. Dit is de houding. Als je dit gemakkelijk een minuut vol kunt houden, doe dan de volgende variaties:
    • Variant 1 – roeien: Beweeg armen en benen diagonaal op en neer (linkerarm en rechterbeen gaan omhoog, dan rechterarm en linkerbeen, afwisselend on the fly)
    • Variant 2 – schoolslag: Strek je armen voor je lichaam uit, buig ze dan naar de zijkanten in een schoolslagbeweging en til je bovenlichaam op. Houd kort vast en knijp actief in de schouderbladen vanaf de achterkant. Strek vervolgens je armen naar voren en laat je bovenlichaam zakken.

Tip: Houd je billen strak tijdens de oefening door je bilspieren samen te knijpen! Dit houdt je hele lichaam actief en energiek.

De volgende video van Sophia Thiel dient om de beweging te illustreren: