Met sport en dieet tegen een laag gewicht

Mogelijke oorzaken van ondergewicht

De oorzaken van ondergewicht kunnen zowel lichamelijk als psychisch zijn. Om uw gewicht blijvend in een normaal of ideaal bereik te krijgen, moet u altijd de onderliggende oorzaak door een arts laten ophelderen! Mogelijke redenen voor ondergewicht zijn onder meer:

  • Gebrek aan voedsel of gebrek aan calorieën
  • Ziekten: Voedselintolerantie, darmaandoeningen, eetstoornissen of zelfs depressie kunnen leiden tot een verminderde calorie-inname of een beperking van de opname van voedingsstoffen in de darm.
  • Long-geïnduceerde anorexia: Een verminderd ademvolume en onvoldoende zuurstoftoevoer, bijvoorbeeld als gevolg van longziekte of roken, kunnen de opname van voedingsstoffen – en dus ook calorieën – belemmeren.
  • kanker
  • genen en erfelijkheid: hoe snel of langzaam de stofwisseling in het lichaam is, is ook grotendeels afhankelijk van genen. Sommige mensen hebben een extreem snelle stofwisseling en gebruiken voedingsstoffen anders. Aankomen of afvallen kan erg moeilijk zijn.
  • verlies van eetlust op oudere leeftijd door gebitsproblemen, medicijnen, ziekte of verminderde smaak

Wanneer wordt ondergewicht een gevaar?

onder gewicht begint bij één BMI van 18.5 tot 17 met een licht laag gewicht. Daarna volgt een matig ondergewicht (BMI tussen 17 en 16). Als uw body mass index lager is dan 16, heeft u ernstig ondergewicht. Zelfs licht ondergewicht kan leiden tot fysieke schade en een tekort aan voedingsstoffen. Een laag gewicht moet dus worden vermeden. tekenen van een tekort aan voedingsstoffen Kan het zijn:

  • Prestatiedaling, gebrek aan drive, vermogensverlies
  • indrukwekkende bleekheid
  • vermoeidheid
  • Moeite met concentreren
  • Droge huid en gebarsten mondhoeken
  • Ontstoken slijmvliezen
  • Gebarsten of broze nagels
  • Broos, dof haar, haaruitval
  • cyclus stoornissen

Wat als ik plotseling veel gewicht verlies?

Iedereen die in een paar weken veel gewicht verliest, moet een arts raadplegen. Er kunnen verschillende tests worden gebruikt om te onderzoeken wat de lichamelijke oorzaken kunnen zijn voor plotseling gewichtsverlies. Mogelijke boosdoeners zijn lactose- of fructose-intolerantie, een overactieve schildklier, gastro-intestinale aandoeningen, eetstoornissen of coeliakie.

Gezonder worden: wat moet ik eten bij ondergewicht?

1. Hoe krijg je een calorieoverschot?

Om aan te komen, moet je streven naar een dagelijks calorisch overschot van 250 tot maximaal 500 kcal. Als u de afgelopen maanden of jaren niet bent aangekomen of afgevallen, kunt u uw huidige calorie-inname gebruiken als uw dagelijkse caloriebehoefte. Om deze te identificeren, kunt u: voor een week houd een eetdagboek bij. Bij het invullen moet je al weten op welk tijdstip van de dag of welke maaltijden je het minste voedsel of calorieën binnenkrijgt. Als je bijvoorbeeld niet of weinig eet, kun je dat schroefje omdraaien. Als u het gevoel heeft – en uw dossier bevestigt – dat u al grote hoeveelheden binnenkrijgt op elk moment van de dag, moet u uw inname van gezond, calorierijk voedsel verhogen.

Hoe u uw dagelijkse calorieverbruik kunt berekenen

Je dagelijkse calorieverbruik bestaat uit: basaal metabolisme – hoeveel calorieën je nodig hebt voor de basisfuncties van je lichaam – en dat prestatie omzet – hoeveel extra calorieën er worden verbrand tijdens het werk, sporten en sporten. Het basaal metabolisme bereken je met de simpele formule:

  • (Vrouwen) 0,9 x lichaamsgewicht in kg x 24
  • (Mannen) lichaamsgewicht in kg x 24

Vermenigvuldig dat basaal metabolisme met de standaardwaarden voor details prestatie verkoop:

  • x 1.2 voor bedlegerige en immobiele mensen
  • x 1.4 voor mensen met zittend werk en minder inspannende vrijetijdsbesteding
  • x 1.6 voor mensen die veel zitten maar regelmatig meer energie verbruiken door te sporten
  • x 1,8 voor mensen die voornamelijk staand fysiek werk doen
  • x 2.0 voor fysiek veeleisende mensen of competitieve atleten

2. Eet gezond, calorierijk voedsel

Gezonde, calorierijke voedingsmiddelen zijn onder meer:

  • Noten en zaden: Walnoten, pompoenpitten, amandelen, hazelnoten, paranoten, cashewnoten, lijnzaad, chiazaden.
  • Plantaardige oliën met gunstig vetzuurprofiel: Lijnzaadolie, olijfolie, kokosolie, druivenpitolie, pompoenpitolie.
  • Vetrijke zuivelproducten of melkvervangers: (Soja)yoghurt, melk(plant), kwark, kwark.
  • Dikke vis: Koolvis, haring, makreel, paling, tonijn.
  • Verder: fruit, avocado, volkoren brood, volkoren pasta,

De hier genoemde voedingsmiddelen worden vooral gekenmerkt door een hoog aandeel gezonde voedingsmiddelen (omega-3)vetzuren en vooral een behoorlijke portie eiwitten Buiten. In combinatie met lichaamsbeweging helpen eiwitten bij het opbouwen van spiermassa en voorkomen ze dat je ongezonde vetmassa krijgt. Ondanks de focus op het verhogen van uw calorie-inname, moet u ook: groente niet verwaarlozen! Probeer minimaal drie porties groenten per dag binnen te krijgen.

3. Voeg snacks toe aan je dagelijkse routine

Het is niet alleen het eten zelf dat telt, maar ook de hoeveelheid die je eet. Eet genoeg voor je hoofdmaaltijden en pak extra snacks. Om ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel geen last krijgt van tussendoortjes, dien je vooral producten te gebruiken die rijk zijn aan vet en eiwit. Bijvoorbeeld in de vorm van een flinke hand noten als tussendoortje op het werk of als zelfgemaakte eiwitshake gemaakt van kwark, yoghurt of melk met noten, zaden, bananen en fruit.

Wees creatief om uw dagelijkse calorie-inname te verhogen: neem een ​​eiwitshake direct na het opstaan ​​of voor het slapengaan. Zorg dat je altijd walnoten bij de hand hebt voor een gezonde snack en breng je salades altijd op smaak met gezonde plantaardige oliën zoals lijnzaadolie of olijfolie, plus avocado, kaas, vis of walnoten!

Doe (kracht)sport om gezond aan te komen!

Aankomen is één ding, maar als je op een gezonde manier wilt aankomen, moet je ook sporten om spieren op te bouwen in plaats van vet. Drijfveer minimaal twee keer per week een full-body workout met of zonder gewichten door om aanzienlijke spieropbouw te bereiken. Als u ernstig ondergewicht heeft, moet u vet accumuleren, maar voor degenen die net iets ondergewicht hebben, moet de nadruk liggen op het opbouwen van gezonde spiermassa. Oefening verhoogt ook je eetlust. Harde duursporten zoals hardlopen of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) worden minder aanbevolen omdat ze weinig tot geen effect hebben op het opbouwen van spieren.

Dit zijn onze beste oefeningen om je spieren te versterken en op te bouwen:

houd het nieuwe gewicht vast

Wanneer u tevreden bent met uw gewichtstoename, doet zich dezelfde uitdaging voor het afvallen voor: op gewicht blijven. Door de toename is het calorieverbruik toegenomen omdat er nu meer massa moet worden verplaatst. Het is logisch als u nu opnieuw uw caloriebehoefte berekent en het gewicht opschrijft of over een bepaalde periode controleert. Gedurende deze tijd leert u welke voedingsmiddelen u het meest waarschijnlijk zullen helpen uw gewicht te behouden.