Hoe belangrijk is lichaamsbeweging om af te vallen?

inhoud

↶ Op een gezonde manier afvallen – hoe werkt het?

↶ Weerstand versus krachttraining: wat is beter?

↶ Krachttraining – waar moet je op letten?

↶ Hoe pas ik weerstandstraining effectief toe?

↶ Wat is de beste sport om af te vallen?

↶ Verhoog uw dagelijkse calorieverbruik

↶ dieetsucces correct meten

Niet alleen er naakt beter uitzien, maar ook op oudere leeftijd gezond, flexibel en fit zijn, zijn de grootste motivatoren voor iedereen die met een dieet begint. Terwijl het dieet vooral gaat over een calorietekort en een uitgebalanceerd dieet, vragen veel mensen die willen afvallen zich af of extra lichaamsbeweging zin heeft. Wij verduidelijken wat belangrijk is!

Gezond gewicht verliezen – hoe werkt het?

Om afvallen te laten werken, moet je eerst weten hoeveel calorieën je verbrandt in rust en bij dagelijkse lichaamsbeweging. Dit is eenvoudig uit te rekenen met een simpele formule. Als u uw basaal metabolisme al kent, moet u die hoeveelheid calorieën elke dag consumeren, zodat uw lichaam niet zonder voedingsstoffen komt te zitten en niet in de hongerdoodmodus overschakelt. In deze toestand kan het gebeuren dat het lichaam spieren afbreekt, hormonale schommelingen optreden, onbedwingbare trek ontstaan ​​of vrouwen hun menstruatie missen. Spierafbraak treedt meestal op bij onvoldoende eiwitinname. Daarom is een uitgebalanceerd dieet een van de belangrijkste dingen in een dieet.

Weerstand versus krachttraining: wat is beter?

Als het gaat om afvallen, is het belangrijk om een ​​gezond voedingspatroon te combineren met een calorietekort. Oefening van welke aard dan ook wordt aanbevolen om het tekort te vergroten. Naast de toename van het calorieverbruik, brengt sport ook: meer voordelen voor het lichaam:

  • Spieren bouwen zich op en weefsel trekt samen.
  • Botten, pezen, banden en gewrichten worden versterkt, wat osteoporose voorkomt.
  • Wanneer u sport, stijgt uw bloeddruk, wat betekent dat de bloedvaten verwijden en bloedstolsels zich niet kunnen hechten.
  • Het hart past zich aan en groeit, waardoor het met minder weerstand moet werken en het zuurstofverbruik verbetert.
  • Lichaamsbeweging beschermt tegen diabetes en obesitas.
  • Het vet- en suikermetabolisme wordt gestimuleerd.
  • Regelmatige lichaamsbeweging vermindert het risico op een hartaanval, beroerte en kanker.
  • Sport draagt ​​bij aan een beter lichaamsbewustzijn, maakt je mentaal sterk en zelfverzekerd en beschermt je tegen depressies.
  • Het immuunsysteem wordt versterkt door “sportstress”.

Aanbevolen voor langdurig gewichtsverlies met psychologische en gezondheidsvoordelen een combinatie van cardio- en krachttraining. Meer kracht en uithoudingsvermogen in het dagelijks leven betekent minder vermoeidheid en betere prestaties.

Krachttraining – Waar moet je op letten?

Voor een succesvolle krachttraining moet u eerst uw doelen definiëren en de tijd die u eraan kunt besteden. Een trainer of trainer kan in het begin behulpzaam zijn om de oefeningen correct aan te leren en een trainingsplan op te stellen. Daarna ligt het succes in jouw handen. Als beginner wordt over het algemeen een plan voor het hele lichaam aanbevolen dat drie keer per week wordt uitgevoerd. Hierdoor wordt elk lichaamsdeel optimaal getraind en wordt de regeneratietijd daarop afgestemd. Als u vindt dat het te verplaatsen gewicht te licht aanvoelt, kunt u het gewicht verhogen.

5 bodybuilding-feiten:

  1. Vrouwen kunnen en moeten ook hard trainen.
    Bij vrouwen versterkt krachttraining in combinatie met een uitgebalanceerd dieet de botten, wat osteoporose op oudere leeftijd en kraakbeenslijtage voorkomt. Vrouwelijke hormonen zorgen ervoor dat je geen enorme spiermassa opbouwt.
  2. Beginners hebben geen overtollige calorieën nodig om spieren op te bouwen.
    Als beginner tot krachttraining krijgen de meeste mensen ook spieren in een calorietekort en verliezen ze tegelijkertijd vet. Het heeft alleen zin om als beginner je dieet te heroverwegen als er niets gebeurt qua opbouw van kracht. Gevorderde gebruikers daarentegen doen het meestal goed met een kleine overmaat aan calorieën om door te gaan met het opbouwen van spiermassa.
  3. Vrije gewichten zijn beter dan machines
    Bijna geen tijd om te trainen? Dan zijn vrije gewichten, d.w.z. dumbbells en dumbbells, kettlebells, medicine balls, TRX bands en de grote core oefeningen zoals squats of deadlifts de juiste keuze. Bij complexe oefeningen worden meerdere spiergroepen tegelijk getraind, waardoor de hele training korter duurt dan trainen met veel kleine oefeningen op machines. De apparaten zijn echter geschikt om individuele spieren geïsoleerd te trainen.
  4. Spieren verbranden meer calorieën dan vet
    In rust verbruikt een pond spier ongeveer 13 kcal per uur, terwijl een pond vet slechts 4,5 kcal verbruikt. Dit is een van de redenen waarom sporters meer kunnen eten zonder meteen aan te komen.
  5. Eiwit is nodig om spieren op te bouwen
    Alle lichaamsweefsels bestaan ​​uit aminozuren, waarvan een deel het lichaam zelf kan maken, maar een deel ook via de voeding moet worden opgenomen. Eiwitten komen voor in groenten, noten, vlees, vis, tofu en soja, maar ook in zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kwark, kaas en eiwitpoeder.

Hoe gebruik je weerstandstraining effectief?

Weerstandstraining kan worden onderverdeeld in verschillende intensiteitsniveaus. Elk van deze stappen heeft gezondheidsvoordelen:

60-65% van de maximale hartslag regeneratie actieve lichaamsrust
65-75% vetverbrandingszone Calorieën uit vet worden verbrand, maar het calorieverbruik is niet te hoog, de conditie wordt verbeterd, het cardiovasculaire systeem wordt getraind
75-85% aerobe training / fitnesszone Ademhaling en bloedsomloop verbeteren, uithoudingsvermogen vergroten
85-90% anaërobe training Verbeter de lactaattolerantie omdat er energie wordt gewonnen zonder zuurstof, training voor topprestaties
> 90% maximale training Training voor gevorderde gebruikers, wedstrijdsporters en wedstrijdvoorbereiding

Volgens de tabel is lichte weerstandstraining, bijvoorbeeld tijdens een langzame wandeling of hardloopsessie, ideaal voor regeneratie en voor het verbeteren van de algemene gezondheid en fitheid. In de aerobe zone (gemiddelde intensiteit) wordt de training daarentegen veeleisender en inspannender. De meeste mensen bereiken dit door met matige inspanning te rennen, fietsen of een elliptische machine te gebruiken. Aan de andere kant bereiken de meeste mensen hoge intensiteiten wanneer de weerstand van de spieren wordt getraind tot het punt van spierfalen, bijvoorbeeld bij CrossFit, bij intensieve trainingen, sprints en andere sporten waarbij maximale prestaties worden bereikt. Deze zone gaat vaak over naar de maximale zone.

Voor afvallen is het dus niet belangrijk in welke zone je wilt trainen. Gevorderde gebruikers kunnen trainen in intensieve trainingssessies, beginners beginnen langzaam om hun lichaam niet te overbelasten en bouwen geleidelijk op.

De richtlijn geldt voor zowel vrouwen als mannen:
Maximale hartslag = 220 – leeftijd

Wat is de beste sport om af te vallen?

Over het algemeen is er geen betere sport om af te vallen. Waar het om gaat is dat je houdt van wat je doet. Als je vaker naar je club, groep, zwembad of sportschool gaat, zul je er langer van genieten dan wanneer je jezelf kwelt met een sport, gewoon omdat het de beste manier is om af te vallen. We raden echter de sporten aan die het meeste van het lichaam vragen en de meeste calorieën verbranden:

  • bodybuilding
  • crossfit
  • Rennen, zwemmen, fietsen
  • Wandelen, nordic walking
  • Circuittraining en lichaamsgewichttraining
  • Badminton, tennis, volleybal, handbal, voetbal

Verhoog uw dagelijkse calorieverbruik

In het dagelijks leven kunt u uw calorieverbruik ook verhogen door voldoende te bewegen, zelfs als u niet genoeg tijd heeft om te sporten.

  • Ga vaker wandelen of fietsen. Een korte wandeling tijdens de lunch stimuleert de bloedsomloop, maakt je wakker en verbrandt calorieën.
  • Eerder van het bus- of treinstation afstappen betekent ook meer bewegen.
  • Neem de trap in plaats van de roltrap of lift.
  • Als je op kantoor werkt, sta dan vaker op, bezoek collega’s in plaats van ze te bellen.
  • Maak een wandeling van een half uur in plaats van ‘s avonds voor de tv te zitten.
  • Ook huishoudelijk werk zoals stofzuigen, afwassen, de was ophangen, vuil opruimen of ramen lappen verbrandt calorieën.

Het succes van een dieet correct meten

Vooral als je nieuw bent in bodybuilding en wilt afvallen, laat je dan niet beïnvloeden door de weegschaal. Als je regelmatig traint, bouw je vooral in het begin sneller spieren op. Ook na de training slaat het lichaam water op, waardoor het gewicht op de weegschaal toeneemt of fluctueert. Houd er ook rekening mee dat u zich altijd op hetzelfde tijdstip van de dag onder dezelfde omstandigheden weegt. Ook de inname van zout en koolhydraten, evenals de darminhoud, zorgen voor gewichtsschommelingen. Laat je hierdoor niet ontmoedigen.

We raden een meetlint en een grafiek aan waarin u met regelmatige tussenpozen uw taille-, heup-, buik-, billen-, armen- en dijmaten invoert. Voor en na foto’s helpen ook. Soms heeft het lichaam een ​​paar weken nodig om te wennen aan het afvallen. Vooral het vrouwelijk lichaam, want uiteindelijk is afvallen niets meer dan gecontroleerde honger. Het lichaam vindt dit in eerste instantie niet leuk, omdat het zijn bestaan ​​en zijn reproductieve taak bedreigd ziet. Dus blijf rustig. Vroeg of laat worden de eerste successen zichtbaar! En dat motiveert enorm!