Fitness 2022: 5 squattips voor beginners

Benen op heupbreedte uit elkaar, billen naar achteren en door de knieën gebogen – liefhebbers van krachttraining houden van squats. Geen wonder dat squats super effectief zijn voor het onderlichaam. Deze oefening vereist kracht van je billen en dijen. Lichaamsgewichttraining traint daarom een ​​aantal spieren – waaronder de voor- en achterkant van de dijen, billen, kuiten en zelfs de rug en buik. Nog een pluspunt: de intensiteit van de squat kan prachtig worden verhoogd, zodat je extra gewichten kunt gebruiken zoals een barbell of je snelheid kunt verhogen door het inbouwen van sprongen.

Hoewel de squat er eenvoudig genoeg uitziet, kunnen met name beginners af en toe een fout maken bij het uitvoeren ervan. Beginners moeten daarom letten op de volgende tips:

Squats voor beginners: 5 tips

1. Stuur het terug

Een van de meest voorkomende fouten die beginners in het begin maken, is deze: in plaats van hun achterste goed naar achteren te duwen, laten veel mensen hun achterste naar de grond zakken en hurken. Tijdens het hurken zou je het gevoel moeten hebben dat je met je achterste op de rand van een stoel zit. Om dit te doen, breng je eerst je kont terug en kom dan naar beneden.

2. Laat je knieën niet naar binnen vallen.

Een ander belangrijk advies om te onthouden als beginner is de kniepositie. Als je knieën naar binnen zakken, krijg je meer stress. Op de lange termijn kan dit pijn veroorzaken en het risico op blessures vergroten – vooral als je ook met gewichten traint. Doe dus de squat voor een spiegel of gebruik een lichte rubberen band, die je ter hoogte van je dijen plaatst. Bij het werken tegen druk duw je automatisch je knieën naar buiten.

3. Houd je rug recht

De squat is erg vermoeiend en vereist veel lichaamsspanning, vooral in de rug. Beginners kunnen moeite hebben om de spanning in hun rug te houden, vooral in het begin. Als gevolg hiervan, in plaats van je rug recht te houden, buig je hem een ​​beetje. Tip: Span je maag aan en stel je voor dat je een houten kruis maakt – dit houdt je rug recht. Het kan ook helpen om voor een spiegel te hurken.

4. De hakken blijven op de grond

Wat velen onderschatten als het gaat om squats, is de juiste voetpositie. Om goed te hurken, heb je een stabiele basis nodig, dus zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen en je hielen stevig op de grond staan. Als u uw hielen optilt tijdens het hurken, verliest u niet alleen de stabiliteit, maar belast u ook uw knieën.

5. Diep hurken

Om het meeste uit je squats te halen en je dijspieren effectief te gebruiken, moet je zo diep mogelijk hurken. Idealiter breng je je heupen onder je knieën om het volledige bewegingsbereik van de oefening te benutten.

In de video: squats – de juiste uitvoering