Fitness 2022: 5 planktips voor beginners

De plank, ook wel de onderarmsteun genoemd, is een lichaamsversterkende en stabiliserende oefening die alleen met uw eigen lichaamsgewicht wordt uitgevoerd. De term plank komt uit het Engels en betekent zoiets als plank of plank – de term beschrijft de vorm die we aannemen tijdens het sporten.

Ook interessant: Bodybuilding – 3 fouten die je moet vermijden >>

Plank: Welke spiergroepen worden getraind?

Leun voor de oefening op je onderarmen naar voren en je tenen naar achteren zodat je hoofd, schouders, buik, billen en benen een rechte lijn vormen. Houd je ogen op de grond gericht. In de klassieke versie van de plank houd je deze positie vast – om dit te doen, moet je je lichaam spannen. Tijdens onderarmondersteuning in het bijzonder de buik- en rugspieren getraind, maar ook de spieren armen, schouders, dijen en billen voordelen van volledige lichaamsoefening.

Ook interessant: biltraining – de grootste fouten >>

Boards voor beginners: 5 tips

1. Vorm een ​​rechte lijn

Een veelgemaakte fout bij het planken is dat je je lichaam geen rechte lijn laat vormen. Als uw lichaam zakt of zakt, loopt u risico op rugpijn. En de billen mogen niet te hoog worden gestrekt, omdat dit de romp niet belast en het positieve effect van de oefening teniet doet.

2. Bevestig de steek tussen de handen

Als het verkeerd wordt gedaan, kan de plank snel leiden tot nekpijn. Uw hoofdpositie is daarom belangrijk – kijk niet recht vooruit en til uw hoofd niet op om hyperextensie te voorkomen. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat en kijk naar de vloer, je kunt je bijvoorbeeld fixeren op een punt tussen je handen. Zo voorkom je spanningen en rugpijn.

3. Houd kort ingedrukt bij start

In eerste instantie moet u de plank 30 tot 90 seconden vasthouden, afhankelijk van uw conditie. Het is belangrijk dat u de functie alleen uitvoert zolang u deze correct kunt uitvoeren. Als je het meteen overdrijft, verschijnen er snel fouten, wat kan leiden tot bovengenoemde klachten. Over het algemeen is het beter om meerdere sets in minder seconden te hebben dan te lang in een vuile positie te staan.

4. Spanning in de buik

Een getrainde maag ziet er niet alleen goed uit, het heeft ook gezondheidsvoordelen: in combinatie met getrainde rugspieren stabiliseert het het hele bewegingsapparaat en kalmeert het de rug, wat op zijn beurt rugpijn of hernia’s kan voorkomen. Om je core zo goed mogelijk te trainen tijdens de oefeningen, moet je zeker de spanning in je buik houden en niet laten bezwijken.

5. Voeten verder uit elkaar

In feite is er niets mis met het samenbrengen van je voeten bij het doen van de plank, maar het maakt de oefening moeilijk. Beginners moeten daarom hun voeten verder uit elkaar plaatsen, omdat een grotere afstand voor stabiliteit zorgt. Als je eenmaal de juiste vorm hebt, kun je de afstand tussen je voeten verkleinen.

Ook interessant: Vetstofwisseling trainen – 3 effectieve tips >>

Video: afvallen is gemakkelijk – met deze 6 lichaamsgewichtoefeningen