Burpees voor beginners: correcte uitvoering en tips

Laten we eerlijk zijn, burpees zijn niet de gemakkelijkste fitnessoefeningen – iedereen die ze heeft gedaan weet dat. Maar het is de moeite waard om de push-up-sprong in je routine op te nemen, omdat het misschien wel de beste oefening voor het hele lichaam is die er is.

Waar zijn burpees voor?

Bij elke burpee gebruik je elke spier in je lichaam. Deze bestaat namelijk uit drie verschillende elementen: een neerwaartse beweging naar de push-up positie, een push-up en een laatste opwaartse beweging. Afhankelijk van de variant volgt op het einde een rechte sprong. Burpees van elk type zijn waarschijnlijk de beste, meest slopende, maar ook de meest veeleisende oefeningen voor het hele lichaam die er zijn. Ze zijn geschikt voor beide spieropbouw zowel als voor Calorieën verbranden. Studies hebben aangetoond dat intervaltraining met burpees zelfs effectiever kan zijn dan intervaltraining met sprints.

Welke spieren werken burpees?

In de neerwaartse en opwaartse beweging wordt een squat uitgevoerd – uitdagingen

  • zitvlak
  • been extensie en
  • hamstrings.

Op de vloer moet de opdrukpositie worden gehandhaafd – het vereist de spanning van

  • maag,
  • de rug en
  • schouders.

De bocht zelf beweerde

  • De borstspierennet als de
  • tricepsdat wil zeggen de achterkant van de arm.

Hoeveel calorieën verbranden burpees?

Een enkele burpee verbrandt gemiddeld ongeveer 1,4 kilocalorieën (kcal). Met 10 burpees zou er zo uitzien 14 calorieën. Dat alleen al is opmerkelijk. Bovendien werken burpees elke spier in het lichaam op een manier die leidt tot spiergroei. Alle spiergroei leidt tot a hoger basaal metabolisme: Hierdoor verbrand je tijdens je slaap meer calorieën dan voorheen, omdat je spieren veel energie nodig hebben om ze op peil te houden. Bovendien leidt een intensieve burpee-training tot een behoorlijke training. naverbrandingseffectwat ervoor zorgt dat je na je training calorieën blijft verbranden.

Stapsgewijze instructies voor je eerste burpee

Doe de oefening eerst langzaam, stap voor stap. Maak elk element één voor één en koppel ze vervolgens één voor één. Zie het volgende gedeelte voor fouten die u moet vermijden.

  1. diepe hurkzit: Ga op heupbreedte van elkaar staan. Buig langzaam je benen bij het kniegewricht en houd je onderrug recht. Pas op dat u uw hielen niet optilt of uw knieën over uw tenen naar voren duwt. Knieën mogen niet naar binnen buigen.
  2. flexie: Wanneer je diep genoeg in de squat zit om de grond met je handen aan te raken, ga je over naar een push-up positie. Om dit te doen, strek je je benen individueel achter je lichaam (beginners) of tegelijkertijd met een sprong (gevorderden) om in een push-up positie te landen. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam en doe een push-up met maximale lichaamsspanning.
  3. opwaartse beweging: Trek vanuit de push-up positie je benen individueel (beginners) of samen in sprongen (gevorderden) onder je lichaam en til jezelf op met een squat of een rechte sprong. Gedaan! Dat was een burpee.

Vermijd deze veelvoorkomende burpee-fouten

Omdat de burpee veel coördinatie en volledige lichaamsspanning vereist, zijn vooral beginners geneigd fouten te maken bij de oefening. Vermijd typische foutpatronen met deze tips:

  • De belangrijkste is de Lichaamsspanning in flexie: Laat de romp en heupen los niet toegeven. Dit kan ertoe leiden dat het onderste deel van de wervelkolom wordt verpletterd.
  • in de kraak onderrug altijd recht bewaker. Niet bulten!
  • Knieën mogen niet veel verder gaan dan de squat in de squat tien punten uitsteken, anders zullen grote schuifbelastingen op de verbinding inwerken. Probeer je hielen niet van de vloer te tillen.
  • Spreid bij push-ups uw armen niet in een hoek van 90° ten opzichte van uw lichaam, maar kies een kleinere hoek. Ongeveer 45° zou ideaal zijn. Denk bij jezelf: “Ellebogen dicht bij het lichaam”.
  • doe eerst de burpee langzaam en gecontroleerd en verhoog de snelheid alleen als je de oefeningen correct kunt doen.

Zo werken burpees: Imke Salander laat je zien hoe!

In de volgende workout video van wereldkampioen Hyrox en fitness influencer Imke Salander zie je hoe een burpee eruit moet zien. Probeer gerust alle trainingen van Imke uit (pas op, vermoeiend!):