4 beste oefeningen voor een strak bovenlichaam

Dit is waarom je je bovenlichaam moet trainen

Of het nu buik, rug of schouders zijn – er zijn genoeg goede redenen om je bovenlichaam te trainen en je core te versterken. Een regelmatige training zorgt niet alleen voor een strak lichaam, maar helpt ook om de houding te verbeteren of rugpijn te verlichten.

Als je regelmatig naar de sportschool gaat, heb je meerdere opties op verschillende machines om je bovenlichaam in vorm te houden. Maar je kunt je mid-body ook gemakkelijk met je eigen lichaamsgewicht trainen. Vervolgens laten we u effectieve lichaamsgewichtoefeningen zien die bij geen enkele bovenlichaamtraining mogen ontbreken.

De 4 beste oefeningen voor het bovenlichaam

1. Flexie

Bij push-ups komen vooral je biceps aan hun trekken. Maar ook de borst en schouders worden met deze klassieker getraind.

  • Je bent op handen en voeten. De handen zijn ter hoogte van de onderste borstspieren en worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
  • Richt je tenen omhoog. Je lichaam vormt een rechte lijn. Je hoofd is het verlengstuk van je wervelkolom.
  • Laat je borst voor de vloer zakken. Om dit te doen, moet je spanning in je maag opbouwen. Je moet er ook voor zorgen dat je niet in een holte in je rug valt of je billen te veel strekt.
  • Laat je borst niet helemaal zakken, maar duw jezelf weer omhoog voordat je de vloer raakt.

8-10 herhalingen, 3 sets

Tip: Als de push-up te moeilijk voor je is, kun je de oefening vereenvoudigen en op je knieën doen.

2. plank

Op het eerste gezicht ziet het bord er vrij discreet uit, maar dit is misleidend. De onderarmsteun helpt niet alleen om de buikspieren op te bouwen, maar versterkt ook het hele lichaam.

  • U bevindt zich in de liggende of plankpositie. Plaats uw onderarmen parallel aan uw lichaam op de grond. Je ellebogen zijn ter hoogte van je schouders.
  • Zet je voeten omhoog en til je lichaam op. Belangrijk: De maag is gespannen en vormt een rechte lijn met hoofd, schouders, rug en benen.

Houd 60 seconden vast, 3 herhalingen

Belangrijk: Vooral beginners hebben de neiging om tijdens deze zweterige oefening snel hun billen op te tillen of te slungelen.

3. Superman

We verwaarlozen vaak onze rug bij krachttraining. Een sterke wervelkolom kan zorgen voor een rechtopstaande houding en het verlichten van de wervelkolom en tussenwervelschijven, wat op zijn beurt helpt bij het verlichten en voorkomen van rugpijn. Een populaire oefening is Superman, die de erector spinae versterkt.

  • Ze liggen met hun gezicht naar beneden op de grond. Je armen zijn naar voren gestrekt, je schouders trekken niet omhoog. Het hoofd is iets verhoogd en de blik is naar de grond gericht.
  • Hef uw armen en benen tegelijkertijd op, houd ze een paar seconden vast en laat ze vervolgens zakken.

10 herhalingen, 3 sets

4. Zijplank

De zijplank is een echte allrounder en is niet alleen een insidertip om je schuine buikspieren te versterken, maar ook je rug-, bekken- en beenspieren. Zijsteun roept niet alleen een geweldig silhouet op, maar bevordert ook je stabiliteit.

  • U bevindt zich in een zijwaartse positie. De benen zijn gestrekt en liggen op elkaar. Je nek en hoofd zijn een verlengstuk van je wervelkolom. Ondersteun je ellebogen verticaal onder je schouders.
  • Til je lichaam op door de randen van je voeten en onderarmen in de vloer te drukken. Het bovenlichaam en de dijen moeten een rechte lijn vormen. Je kunt je andere arm op je heupen laten rusten of strekken en optillen.
  • Houd 30 seconden vast, laat dan langzaam zakken en wissel van kant.

3 passen per kant

Lees meteen: 5 squat tips voor beginners >>

Video: Abs Workout – de snelle sixpack-workout om mee te doen